Dimanche 30 mars, nous avancerons l'horloge d'une heure. Le passage à l’heure d’été nous fait "perdre" une heure de sommeil . Une petite modification en apparence, mais qui peut perturber notre horloge biologique bien plus qu’on ne l’imagine. Fatigue accrue, troubles du sommeil, baisse de la concentration… Ce changement d'heure n’est pas anodin pour notre organisme.
Alors, comment anticiper cette transition et minimiser ses effets sur votre sommeil et votre énergie ? Découvrez dans cet article des conseils pratiques et des solutions efficaces pour mieux vivre ce passage à l’heure d’été.
Changement d’heure et sommeil : que se passe-t-il ?
Notre corps fonctionne selon un rythme circadien, une horloge interne réglée sur un cycle de 24 heures, principalement influencée par l’alternance jour/nuit. Lorsqu’on avance l’heure, on "perd" une heure de sommeil, ce qui entraîne plusieurs conséquences :
Désynchronisation du rythme veille-sommeil : Le corps met en moyenne plusieurs jours à s’adapter.
Diminution de la qualité du sommeil : L’endormissement peut être plus difficile, et les réveils nocturnes plus fréquents.
Impact sur l’énergie et la concentration : Un manque de sommeil peut provoquer une baisse de vigilance et un état de fatigue général.
Certaines personnes sont plus sensibles que d’autres, notamment les enfants, les personnes âgées et celles ayant déjà des troubles du sommeil.
Les effets du changement d’heure sur l’organisme
Ce dérèglement du cycle biologique peut avoir des répercussions sur :
L’humeur : Irritabilité, stress, voire une légère augmentation du risque de déprime saisonnière.
La performance cognitive : Temps de réaction ralenti, difficulté à se concentrer, baisse de productivité.
Le système cardiovasculaire : Certaines études démontrent une légère augmentation du risque d’accidents cardiaques dans les jours suivant le changement d’heure.
Comment préparer son corps au passage à l’heure d’été ?
1. Ajuster progressivement son rythme de sommeil
Quelques jours avant le changement d’heure, essayez d’avancer progressivement votre heure de coucher et de lever de 15 à 20 minutes par jour. Cela aidera votre corps à s’adapter en douceur.
2. S’exposer à la lumière naturelle
La lumière joue un rôle essentiel dans la régulation de notre horloge biologique. Dès le matin, exposez-vous à la lumière du jour pour favoriser l’ajustement de votre rythme circadien.
3. Éviter les écrans le soir
Les écrans (smartphones, tablettes, ordinateurs) émettent une lumière bleue qui inhibe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Réduisez leur utilisation au moins une heure avant de dormir.
4. Maintenir une routine de sommeil stable
Essayez de conserver des horaires réguliers, même le week-end. Un coucher et un lever fixes aident à stabiliser le rythme de sommeil.
5. Adopter une alimentation adaptée
Le soir, évitez les repas trop lourds ou excitants (café, thé, alcool). Privilégiez des aliments favorisant la production de mélatonine, comme les bananes, les amandes ou les poissons.
6. Pratiquer la sophrologie pour mieux gérer la transition
Des exercices de respiration, de relaxation et de visualisation positive peuvent grandement aider à relâcher les tensions et à favoriser un endormissement serein.
Exercice simple de sophrologie :Allongé ou assis confortablement, fermez les yeux et inspirez profondément en gonflant votre ventre. Expirez lentement en relâchant toutes les tensions. Répétez pendant 5 minutes en visualisant un coucher de soleil, symbolisant la transition en douceur vers la nuit.
Que faire si le changement d’heure perturbe votre sommeil ?
Si vous ressentez une fatigue persistante ou des troubles du sommeil après le passage à l’heure d’été, voici quelques gestes à adopter :
Pratiquez une micro-sieste ou une power nap (5 à 20 minutes) en début d’après-midi pour récupérer sans altérer votre sommeil nocturne.
Faites de l’exercice physique en journée, mais évitez les activités trop stimulantes en soirée.
Évitez la caféine après 16h pour ne pas retarder l’endormissement.
Testez des séances de sophrologie spécifiques pour rétablir un sommeil réparateur.
Conclusion : Anticipez pour mieux vivre le changement d’heure !
Le passage à l’heure d’été peut perturber votre sommeil, mais en adoptant quelques bonnes habitudes, vous pouvez limiter son impact sur votre organisme. Ajustez votre rythme en douceur, privilégiez la lumière naturelle et misez sur des techniques de relaxation comme la sophrologie pour une transition en toute sérénité.
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